Lordoz İçin Egzersizler Resimli

Lordoz Nedir ve Lordoz İçin Egzersizler?




Hangi Kasları Güçlendirmeliyim?
  1. Lumbar yani bel kaslarınız güçlendirilmeli,
  2. Kalça kaslarının esnekliği arttırılıp, güçlendirilmeli,
  3. Karın kaslarının da güçlendirileceği bir egzersiz programı yapabilirsiniz.
  4. Ön bacak kaslarının esnetilmesi

Lumbar Roll
Başlangıç Pozisyonu: Sırt üstü yatış pozisyonundayız ve resimdeki gibi dizlerimizin altında pilates topunu tutuyoruz.
Bacaklarımız sıkı,yüzümüz yukarı bakıyor, ayaklarımız gergin vaziyette iken iki kolumuz açık ve avuç içleri yukarı gösteriyor.
Bitiş Pozisyonu:Hareketi kasık bölgesinden sadece topla beraber sola ve sağa yapılan kalça bölgesinde oluşan dönmelerle bitiriyoruz.
Not: Sadece kalçadan dönüşler yapılmalıdır.
Hareketin Adı
Lumbar Roll
Hareketin Etki Bölgesi
Bel Bölgesi
Hareket İçin Gereken Malzemeler
Pilates Topu
Hareket Süresi/dk/sn
Minimum 1 dk, Maximum 3 dk
Hareket Detayı
3 Set, Aralarda 30 sn dinlenme aralıklı

Supine Hiperekstansiyon
Başlangıç Pozisyonu: Sırt üstü yatış pozisyonundayız ve dizlerimiz bükülüdür. Thera-Bandı kemer takarmış gibi biri sağ biri de sol elimizde avuçlarımız yumruk vaziyetinde ve bandları sıkıca tutuyor.
Yüzümüz yukarı bakıyor ve iki bacak arası mesafe kapalı.
Bitiş Pozisyonu: Yukarı kalkışımızda omurgadan başlayan kalkış hareketini en son kalçadan yukarı çıkma ile hareket tamamlanır Thera-Banda karşı direnç uygulanır ve hareket tekrar edilir.
Not: Yukarı kalkışlar sırttan başlayarak en son kalçadan olacak yuvarlama diye tabir ettiğimiz şekilde yapılmalı çünkü omurgayı zedelememek için gereken uygulama bu şekildedir.
Hareketin Adı
Supine Hiperekstansiyon
Hareketin Etki Bölgesi
Bel ve Kalça Bölgesi
Hareket İçin Gereken Malzemeler
Thera-Band
Hareket Süresi/dk/sn
Minimum 1 dk, Maximum 3 dk
Hareket Detayı
 2 set, 30 sn dinlenme aralıklı, Aşırı 

Hip Hikes
Başlangıç Pozisyonu: Yüzüstü yerde yatar pozisyonda, dirsekler yere temas ediyor, el avuç içlerimiz yerde ve başımızla ellerimizin üstüne başımızı koyuyoruz ve bacaklarımız bitişik ve sabit durumda.
Bitiş Pozisyonu: Hareket sağ ve sol bacağımızı kaldırıp-indirme işlemiyle dizlerimizi hiç bükmeden süre boyunca yapılarak son bulur.
Not: Hareketi yaparken ayağımızı gergin yapıp, kalçamızı çok sıkmıyoruz.
Hareketin Adı
Hip Hikes
Hareketin Etki Bölgesi
Kalça ve Arka Bacak Bölgesi
Hareket İçin Gereken Malzeme
-
Hareket Süresi/dk/sn
Minimum 1 dk, Maximum 2 dk
Hareket Detayı
 Süre bitene kadar, düzenli nefes al ver, 
Crunch with a ball
Başlangıç Pozisyonu: Pilatesin topunun üstünde bel bölgemi topu ortalayacak şekilde topun üstüne sırt üstü yatıyoruz ve topa yatarken topun bitiş noktası belimizin en altı yani kalçanın başlangıç yerinde olmalıdır. Mekik pozisyonundayız, yüzümüz yukarı bakıyor, ellerimiz başımızın yanlarına temas ediyor ve bacaklarım dizlerden bükülü omuz genişliğinde açık.
Bitiş Pozisyonu: Hareketi belirlenen set ve dinlenme aralıkları ile bitiyoruz.
Not: Hareketi yaparken nefesimizi alıp, yukarı kalkarken veriyoruz ve aşağı inerken tekrar alıp yukarı çıkarken tekrar ediyoruz. Pilates topunun kalça başlangıç bölgesinde olmasını sağlamak için popomuzun topa temas etmediğinden emin oluyoruz.
Hareketin Adı
Crunch with a ball
Hareket Etki Bölgesi
Karın Bölgesi
Hareket İçin Gereken Malzeme
Pilates Topu 
Hareket Süresi/dk/sn
 Süre Yok
Hareket Detayı
 3 Set, Her set 10 kere, 30 Sn setler arası dinlenme aralığı

Devamı Gelecektir...