Bikini Workout

FUNCTIONAL TRAINING-CORE TRAINING


Body Design Pilates Stüdyosu olarak; Hocalarımız tarafından oluşturulmuş bu 1+1 aylık

program ile 1 Mayıs-1 Temmuz arası 2 dönemlik çalışma kapsamında yaza formda ve daha güzel girmek istemez misiniz?

İletişim: 0 216 467 73 79





BİKİNİ WORKOUT LEVEL 1


Warm up: 8 dakikalık hızlı tempo yürüyüş veya orta tempo koşu.

2 dakika Total Body Ballistic (Hızlı ve hareketli) Stretching

  1. Sguat 1 Set 15 Tekrar (Kalça,ön bacak,arka bacak)
  2. Front and Rear Lunges 2X15 (Kalça,ön bacak,arka bacak)
  3. Lying There Band Chest Press 3X15 (Göğüs)
  4. Seated There Band Low Rowing 3X15 (Sırt)
  5. Standing There Band Lateral Raises 3X15 (Omuz)
  6. There Band Bent Ower Triceps Kick Back 3X15 (Arka Kol)
  7. Standing There Band Biceps Curl 3X15 (Ön Kol)
  8. Knee Up Crunch 3X15 (Karın)
  9. Standing There Band Side Bend 3X15 (Oblique/Yanlar)
  10. Lying Lower Back Extension 3X15 (Bel)

Cardio: 20 dakikalık hızlı tempo yürüyüş veya orta tempo koşu. Nabız aralığı yok

2 dakika Total Body Static (Sabit 6-8 sn bekleyerek) Stretching

BİKİNİ WORKOUT LEVEL 2 


Warm up: 5 dakika hızlı tempo yürüyüş,3 dakika ip atlama

2 dakika Total Body Ballistic (Hızlı ve hareketli) Stretching

  1. Jump Sguat 2 Set 15 Tekrar(Kalça,ön bacak,arka bacak) 
  2. Side to side Lunges 2X15 (Kalça,ön bacak,arka bacak) 
  3. Side Lying Hip Adduction 2X15(İç Bacak) 
  4. 3 dk hızlı tempo koşu 
  5. Knee Push Up 2X15 (Göğüs) 
  6. High Row-TRX  2X15 (Sırt) 
  7. Seated Dumbell Shoulder Press 2X15 (Omuz) 
  8. 3 dk ip atlama 
  9. Kneeling Triceps Extension-TRX 2X15 (Arka Kol) 
  10. Standing Dumbell Biceps Curl 2X15 (Ön Kol) 
  11. 3 dk hızlı tempo yürüyüş 
  12. Criss Cross Crunch-Lying Leg Raises – Standing Dumbell Side Bend 3X15 Süper Set(Karın/Oblique) (Her bir hareket 15 tekrar yapıldıktan sonra 1 set tamamlanmış sayılır) 
  13. Lying Superman 3X15 (Bel) 

Cardio:20 dakika orta tempo koşu. Nabız aralığı yok

2 dakika Total Body Static (Sabit 6-8 sn bekleyerek) Stretching



Dikkat edilmesi gereken hususlar:


  • Setler ve Hareketler arası 40-50 sn dinlenme.
  • Diz problemi olan kişilerin Lunges ve Sguat hareketlerinde dizlerini 30 derece bükmesi diz sağlığı açısından uygundur.
  • Egzersize başlamadan önce kesinlikle ısınma ve stretching yapınız.
  • Kardiyo yaptıktan sonra kesinlikle stretching yapınız.
  • Yapacağınız egzersizin verimli olabilmesi için yemek yedikten en az 90 dk. Sonra egzersize başlanmalıdır.
  • Antrenman sırasında 20 dakikalık aralarla su tüketilmesi gerekmektedir.
  • Toplam egzersiz süresi 60 dakikayı geçmemelidir.
  • Program haftada 3 gün, gün aşırı yapılmalıdır.
  • Bir ayda toplamda 12 antrenman yapılmalı,  sonrasında Level 2 programına geçilmelidir.