Spor ve Egzersiz Beslenmesi - 2

1.BÖLÜM  - PROTEİNLER
2.BÖLÜM - KARBONHİDRAT VE YAĞLAR

KARBONHİDRATLAR VE KARBONHİDRAT SİNDİRİM MEKANİZMASI:
İnsan vücudunun başlıca enerji kaynağını karbonhidratlar sağlar.Yine alınan besin maddelerinin % 60 kadarını karbonhidratlar oluşturur.
Besinlerle alınan karbonhidratların en büyük bölümünü polisakkarit yapısında olan nişasta, yani amiloz ve amilopektin molekülleri meydana getirir.

Bunlardan başka bir disakkarit olan ve çay şekeri olarak da adlandırılan sakkaroz’un da karbonhidratlı gıda maddeleri arasında önemli bir yeri vardır. Yine disakkarit olan ve süt şekeri olarak adlandırılan laktoz da özellikle tüm hayvan ve insan yavruları için önemli bir besin maddesidir.

Glikojen gibi polisakkaritler besin maddesi olarak az miktarlarda alınırlarsa da önemli bir değerleri yoktur.

Yukarıda karbonhidratlara ait saydığımız tüm moleküllerin organizmada geçirmişolduğu reaksiyonlar karbonhidrat metabolizmasını oluşturur. Karbonhidrat metabolizması, ağzda, alınan moleküllerin sindirimi ile başlar, sindirim olayı ince bağırsaklarda devam eder ve emilimi ile sürer. Organizmada uğradığı reaksiyonlar ve oluşturduğu ara metabolitler sonu karbondiyoksit ve suya parçalanmasına kadar devam eder. Bu arada da organizma için gerekli enerjinin büyük bir kısmı sağlanmış olur.

Karbonhidrat içeren tam tahıllı besinler, makarna, pirinç, bulgur, karabuğday, kinoa, sebze ve meyve gibi besinlerin uygun miktarlarda tüketilmesi egzersizden en yüksek faydayı sağlayabilmek için oldukça önemli. Tam tahıllı besinler sayesinde egzersiz sırasında kasta bulunan glikojen yani bir nevi şeker depolarının hızlı boşalması ve buna bağlı oluşan egzersiz sırasındaki yorgunluk oluşumu önlenir. Kan şekerinin ani düşmesinin de önüne geçilir. Ayrıca, yapılan egzersiz türüne bağlı olmakla birlikte uygun karbonhidrat tüketimi ile kas gelişimi desteklenir.

Spor yapanların günlük karbonhidrat alımı ise :
Düşük şiddetli egzsersizlerde kg başına X 2,5 gr
Orta şiddetli egsersizlerde kg başına X 3-4 gr
Yüksek şiddetli egsersizlerde kg başına X 4,5-5 gr


YAĞLAR VE ÖNEMİ
Kilo verymeye yönelik egzersiz yapan kişilerde en önemli beslenme hatalarından birisi, yağ tüketimini aşırı kısıtlamaktır. Yağlar vücutta hormonların yapısında bulunmakla birlikte, özellikle bağışıklık sistemi, üreme sağlığı, kemik gelişimi, hücre yenilenmesi ve kan pıhtılaşması gibi temel fonksiyonları olan A, D, E ve K vitaminlerinin vücut tarafından kullanılmasını sağlar.

Az tüketilmesi gereken yağlar doymuş yağlar ve trans yağlardır.Doymuş yağlar ette ve süt,tereyağ,kaymak gibi hayvansal gıdalarda bulunur.Trans yağlar marketlerden alınan kek,bisküvi,cips,çikolata gibi işlenmiş gıdalard bulunur.

Hidrojene nebati yağ ile yapılmış herşey trans yağ barındırır ve bu gıdaların az tüketilmesi gerekir.Zeytin yağı,kuruyemiş,balık gibi besinlerde bulunan yağlar daha sağlıklı olsa da bunlarında ölçülü kullanılması sağlıklıdır.

Spor yapan kişiler günlük enerjilerinin yaklaşık yüzde 20'sini yağlardan sağlar.

Ortalama günlük yüzde 15 ve 20 oranında kaliteli yağ alımına dikkat edelim.
Genel Özet
Öncelikle zaman ayırıp okuduğunuz için teşekkür ederim.Yukarıda okumuş olduğunuz tüm bilgiler dünya sağlık örgütü ve Amerika sağlık bakanlığının onayını almış bir kitabın bilgileridir.Lütfen sizlerden ricam spor yapıyorsanız veya başlayacaksanız beslenme ve egsersiz konusunda bilgi sahibi olmak istiyorsanız lütfen kanıtları ve belgeleri olan güncel bilgileri uygulayın. Dergiler,internet,instegram,facebook vs gibi alanlarda kişilerin görselliklerine aldanarak onların kendi deneyimlerini aktardığı bilgileri kesinlikle ve kesinlike uygulamayın.
Her insanin genetik,anatomik,fizyolojik yapısı farklı olduğu gibi bazal metabolizma hızı ve aktivite sırasında ve sonrasında yakmış olduğu kalori oranıda farklıdır.Sağlıklı kilo vermek ve sağlıklı kas artışı sağlamak istiyorsanız sizlerden ricam bu konuda uzman spor diyetisyenlerine danışmanızdır.Profesyonel spor koçları bile sadece müsabakaya hazırlanan sporculara bu konuda destek vermektedir.Çünkü beslenme hayatımızın en önemli unsudur.Özellikle sağlıklı kilo vermek isteyen okuyucular lütfen Diyetisyenlerinizi iyi seçin.

Şuanda bile birçok insana uygulanan günlük 30-40 dk lık yürüyüşler verilerek günde bir veya 2 öğünle haftada 3 kg ve fazlası ile sağlıksız kilo verdiren diyetisyenlerden uzak durun.Önemli olan sağlıklı kilo veriminde kas kaybının olmaması yağ kaybının olmasıdır.Bunun için birçok diyetisyen insanları Spor Merkezlerinden ve kas gelişimini artıracak egzersizlerden uzak tutar.Tartıya çıktığınızda önemli olan eksilen kg kaybı değil eksilen yağ ağırlığıdır buna dikkat edin.

Maalesef ülkemizde diyetisyenlerin birçoğu spor ve beslenme ilişkisinde hala yetersiz.Spor eğitmeninizi seçerken görselliğine ve bilgisine ne kadar önem veriyorsanız diyetisyen seçiminde de spor yapmasına,görselliğine ve bilgisine dikkat edin.
OĞUZ BORA
I.F.B.B. & N.A.S.M PERSONAL COACH