Spor ve Egzersiz Beslenmesi - 1



Merhaba değerli spor yapan ve spora başlamak isteyen sporseverler. Sizlere Spor ve Beslenme ilişkisini uluslararası geçerliliği olan Amerikanın ünlü spor ve sağlık kurumlarından biri olan NSCA (NATIONAL STRENGHT & CONDITIONING ASSOCIATION) kurumundan almış olduğum eğitim ve SPORT AND EXERCISE NUTRITION(Spor ve Egzersz Beslenmesi) kitabındaki bilgileri tüm detayları ile birlikte başlıklar altında aktaracağım. Öncelikle şunu belirtmek isterim hangi sporu yaparsanız yapın, yapmış olduğunuz egzersizden istediğiniz sonuç ve verimi almak istiyorsanız beslenmenizi de egzersiziniz kadar iyi yapmalısınız.Haftanın her günü veya birkaç günü Ortalama 1 veya 1.30 saat spor yaptığınızı varsayarsak(profesyonel sporcular hariç)günün 23 saatinin nasıl geçtiği de çok önemlidir. Öncelikle tüketmiş olduğumuz besinlerin bize geri dönüşünü bilmemiz gerekiyor. Şimdi bunları başlıklar altında 2 bölümde öğrenelim.
1.BÖLÜM - PROTEİNLER

PROTEİN VE PROTEİN SİNDİRİM MEKANİZMASI:
Proteinlerin yapı taşı olan aminoasitler, vücudun en küçük birimi olan hücrelerin yapı taşını oluşturur. Vücutta hemen hemen her yerde bulunan aminoasitler, kasların, organların ve hormonların başlıca bileşenleridir. Safra ve idrar dışındaki bütün canlı hücreler ile vücut sıvıları protein içerir. Yıpranan dokuların yenilenmesinde, vücudun dıştan gelen mikroplara karşı savunmasında, hücre içi ve dışı sıvıların osmotik dengesinin sağlanmasında, kırmızı kan hücrelerinde oksijenin taşınmasını sağlayan hemoglobinin yapısında, enzim ve hormonların yapısında, egzersize bağlı kas fibrillerindeki mikro hasarın onarımında ve enerji sağlamada proteinler görev yapar.

Günlük enerji tüketiminin yaklaşık yüzde 12-20'i proteinlerden sağlanmaktadır. Proteinler; hayvansal ve bitkisel besinlerde bulunmaktadır. Ancak hayvansal besinlerden sağlanan proteinler, bitkisel kaynaklı proteinlerle karşılaştırıldığında vücutta daha etkin kullanılmaktadır. Hayvansal kaynaklı süt, yoğurt, peynir, yumurta, et (kırmızı et, kümes hayvanları, balık vb.) gibi besinler iyi birer protein kaynağıdır. Ayrıca bitkisel kaynaklı olmasına karşın kurubaklagiller de (kuru fasulye, nohut, mercimek) proteinden zengin besinler arasında sayılmaktadır.
Sporcuların kas gelişimi için çok miktarda protein tüketmeleri gerektiği ya da ne kadar çok protein tüketirlerse o kadar güçlü ve gelişmiş kaslara sahip olacakları inanışı da yanlıştır. Gereksinimden fazla protein alımının performans veya kas gelişimini arttırdığına dair bilimsel bir bilgi yoktur. Özellikle egzersize yeni başlayan kişilerin, protein alımlarını ilk 3-4 hafta arttırması, kas fibrillerinin gelişimini arttıracağından dolayı önerilmektedir. Ancak sporcularda aşırı protein veya amino asit kullanımının ekstra kas gelişimine neden olmadığı yapılan çalışmalarda gösterilmiş olup, kas kütlesindeki bu artış antrenmanın etkisi ile olmaktadır. Bunun aksine gayet iyi bilinmektedir ki, gereğinden fazla alınan protein vücutta protein olarak depolanamaz. İstenmeyen biçimde yağ olarak depolanır ve bu yönde işleyen metabolizma karaciğer ve böbreği ciddi şekilde yorar.

Fazla protein veya amino asit kullanımının, proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkışını arttırdığı, böylece vücuttan daha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidratasyona neden olduğu gösterilmiştir. Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına karaciğerde yağlanmaya sebep olur.

Spor yapanların günlük enerji alımlarının (kalorilerinin) % 10-20 kadarını protein kaynağından sağlamaları yeterlidir. Bir başka hesap yöntemiyle günlük protein gereksinimi kişinin beden ağırlığının kg.'ı başına 0,8-1,2 gr. protein olarak da ifade edilebilir.Dayanıklılık sporcuları için genel olarak önerilen maksimal miktarlar 1,2-1,5 gr X kg, güç sporcuları için ise 1,5-2 gr X kg dır. Proteinlerin enerji kaynağı olarak kullanımını önlemek için, diyetlerde aşırı düzeyde protein bulunmamalıdır. 70 kg ağırlığındaki bir sporcunun her kg ağırlığı için 1.2 g protein alması gerekirse, bu günlük olarak 84 g protein tüketimine tekabül eder. Bu da günde 2 su bardağı yağsız süt veya yoğurt, 2 kibrit kutusu az yağlı peynir, 10 dilim ekmek, makarna veya nişastalı sebzeler ile 80-110 g arasında yağsız et tüketmekle sağlanabilir.

Fazla miktarda protein içeren diyetler aynı zamanda fazla miktarda kalori ve yağ da içerir. Üstelik bu yağın çoğunluğu doymuş yağdır. Yüksek doymuş yağ tüketiminin kalp hastalıkları ile ilişkili olduğu bilinmektedir. Karbonhidrat, protein veya yağ kökenli olsun fark etmeksizin enerjinin fazlası yağ olarak depolanır. Dolayısıyla daha fazla kas yapmak için protein tüketimin arttıran birey, kastan daha fazla yağ kazanır.
VEJETARYANLAR İÇİN EN İYİ PROTEİN KAYNAKLRI
Vejetaryen bireylerin beslenmelerine özen göstermeleri ve mutlaka belirli bir planı takip ediyor olmaları önemlidir. Vejetaryen tipi beslenmenin temeli bildiğiniz gibi et, balık ve kümes hayvanları gibi hayvansal besinler yerine bitkisel kaynaklı besinler olan tam tahıl ürünleri, sebze, meyve, kurubaklagil ve yağlı tohumların tüketilmesini kapsar. Ancak tüm vejetaryenler aynı şekilde beslenmezler. Vejetaryen beslenmenin de bazı tipleri vardır bazı bireyler bu konuda daha esnek bir plan içinde olabiliyorken, bazı bireyler bal dahi (vegan tip) tüketmezler.
  • Ovo vejetaryen; et, balık ve kümes hayvanlarını tüketmez sadece yumurta tüketirler.
  • Lakto ovo vejetaryen; yumurta ve süt ürünleri tüketirler ama et, balık ve kümes hayvanlarını tüketmez.
  • Lakto vejetaryen; et, balık, kümes hayvanları ve yumurtayı tüketmezler. Hayvansal kaynak olarak sadece süt tüketirler.
  • Vegan; sadece bitkisel kaynaklardan beslenirler. Hayvansal hiçbir besini tüketmezler. Vegan (katı vejetaryen) olan kişilerin B12 vitamini, D vitamini, kalsiyum, demir ve çinko gibi besin öğelerinin alımında dikkatli davranmaları önemlidir.
Kuruyemişler
Başta ceviz olmak üzere fındık ve badem, omega 3 kaynakları olarak balık yerine tercih edilebilir. Ayrıca protein ve lif içerikleri de yüksek olduğu için vejetaryen beslenmesinde önemli bir yere sahiptir. Ara öğün olarak tercih edilebileceği gibi salatalara da eklenebilir ancak kalori içerikleri yüksektir bu nedenle tuzla veya çikolata ile kaplanmış olanları tercih edilmemelidir.
Soya
Soya, özellikle içeriğindeki isoflavonlar ile kolon, prostat ve meme kanserinden koruyucu etkiler gösterir. Soya eti ve kıyması, soya fasulyesi çekirdeğinin yağı alındıktan sonra kalan ve yüksek oranda protein içeren unsu kısmına, bir dizi özel işlemler uygulanarak yapı değişinceye kadar sıkıştırıp et dokusu kazandırılması ile elde edilen natürel soya ürünleridir. Soya eti, kolesterol ve doymuş yağlar içermeyen yapısı, yüksek kaliteli protein içeriği ile çok yönlü olarak yararlanabilen bir besindir. Köftelerden dolmalara, makarna soslarından böreklere, tas kebabından yahniye kadar pek çok yemek çeşidinde kullanılmaktadır.
Bulgur
Bulgur, posa açısından oldukça zengin aynı zamanda glisemik indeksi düşük,  protein değeri yüksek bir besindir. B1, B6 vitaminleri ve Niasinden zengindir, potasyum ve demir içerir. Kuru baklagillerle birlikte alındığında protein kalitesi artmaktadır.
Patlıcan
Eğer yemeklerinizde et yerine kullanabilecek lezzetli bir sebze arıyorsanız, mutlaka patlıcanı denemelisiniz. Özellikle lazanya ve makarnalarda et tadını almak için işinize yarayacaktır. Patlıcanın, lif içeriği, antioksidan kapasitesi, B vitamini ve potasyum içeriği de yüksektir.
Tofu
Tofu, proteinden zengin, aynı zamanda iyi bir B vitamini ve demir kaynağıdır. Hazırlanırken lorlaştırma işleminde kalsiyum tuzu kullanılmışsa mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Genel olarak tofu ne kadar yumuşaksa yağ oranı da o denli düşüktür.
Mantar
100 gram mantarın içeriğinde yaklaşık 2 – 5 gram protein, 4 – 6  gram karbonhidrat ve sadece 0,3 – 1 gram yağ bulunur. Geri kalan kısmı ise sudur. Selenyum, potasyum, D vitamini ve potasyum içeriği ile et yemeyenler için önemli bir kaynak olarak kullanılabilir.
Kurubaklagiller
Bezelye, fasulye, nohut ve mercimek kurubaklagiller grubunda yer alır ve protein, folat, demir, magnezyum ve potasyum kaynakları olduğu için et yerine kullanılabilecek harika besinlerdir. 100 gramında yaklaşık 20-25 gr protein, yaklaşık 5 gram posa, 2 gramdan daha az yağ içerirler. Bununla birlikte kolesterol içerikleri 0’dır. Tahıllarla birlikte pişirilmesi protein kalitesini arttırır bu durum özellikle vejetaryenler için önemlidir.
Humus
Humus, özellikle vejetaryen sandviç ve burgerlerinde mayonez yerine kullanılabilen bir yiyecektir. Mayonez, yumurta ile yapıldığı için katı vejetaryenler tarafından tercih edilmemektedir bununla birlikte humus kremamsı yapısı ve lezzetli tadıyla mayoneze alternatif olabilir. Humus; demir, C vitamini, protein ve lif kaynağıdır.
  
  ( BİR SONRAKİ MAKALEMİZ )
 
OĞUZ BORA
I.F.B.B. & N.A.S.M PERSONAL COACH